با افزایش سن استخوان ها نحیف تر و ضعیف تر شده و تراکم خود را از دست می دهند و از همین رو با گذشت زمان آسیب پذیرتر می شوند.

 اقداماتی وجود دارد که می توانید با انجام آن ها از کم شدن تراکم استخوان ها و نحیف شدن آن ها جلوگیری کرده تا به پوکی استخوان مبتلا نشوید.

در ادامه برخی از این اقدامات به نقل از سایت کلیولند کلینیک آورده شده است:

۱) مقادیر زیادی سبزیجات بخورید: سبزیجات بهترین منبع ویتامین C هستند که تولید سلول های تشکیل دهنده استخوان را تحریک می کند. مطالعات نشان داده که مصرف سبزیجات زرد رنگ و سبز رنگ به تشکیل مواد معدنی استخوان ها کمک می کند.

۲) تمرینات قدرتی انجام دهید: تمرینات ورزشی قدرتی به ویژه برای افرادی که از عیوب مفصل های اندام های تحتانی مانند آرتروز زانو یا لگن رنج می برند، مناسب است.

کلید انجام این ورزش ها، تمرینات مقاومتی است. به توصیه کارشناسان تربیت بدنی می توانید با انجام یک تا دو سِت ۱۰ تا ۱۲ تایی شروع کرده و روی خستگی عضلات و افزایش شدت تمرین ها با گذر زمان کار کنید.

برای بهره بردن حداکثری از مزایای این ورزش ها و خطر حداقلی، تکنیک ها و تنفس مناسب از عوامل مهم در وزنه برداری به شمار می روند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی قوی حتماً با یک کارشناس تربیت بدنی مشورت کنید.

۳) ویتامین D مصرف کنید: بیشتر بزرگسالان برای کمک به جذب کلسیم به طور روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند. قرص های ترکیبی کلسیم و ویتامین D معمولاً این نیاز را برآورده نمی کنند و بیشتر افراد نیز این نیاز را از راه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برآورده نمی سازند. مصرف مکمل های ویتامین D از جذب ویتامین دی کافی به طور روزانه به شما اطمینان می بخشند.

۴) ورزش های تحمل وزن را شروع کنید: ورزش های تحمل وزن به ورزش هایی گفته می شود که شما را به حرکت در خلاف گرانش مجبور کرده یا به هنگام حرکت به شما مقاومت وارد می کند. ورزش های تحمل وزن با تأثیر بالا از بهترین روش ها برای ساخت استخوان است. اگر چه در صورتی که به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان مبتلا باشید، این ورزش ها باید محدود باشند. از جمله نمونه های ورزش های تحمل وزن می توان به دویدن یا پیاده روی سریع، ایروبیک با تأثیر بالا، بالا رفتن از پله ها، حرکات موزون و ورزش هایی مانند بسکتبال و تنیس اشاره کرد. پیش از انجام این ورزش ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

۵) از مصرف الکل و استعمال دخانیات خودداری کنید: مصرف الکل و استعمال دخانیات با کاهش تراکم استخوان ها در ارتباط است. در صورتی که دخانیات استعمال کرده یا الکل مصرف می کنید، برنامه ای برای ترک آن بریزید.

۶) آزمایش تراکم استخوان بدهید: پزشکان می توانند با استفاده از نوعی تصویربرداری سریع با اشعه ایکس -ری و آزمایشی به نام DXA به راحتی و بدون هیچ دردی عکسی از سلامت استخوان ها بگیرند. این آزمایش میزان تراکم مواد معدنی استخوان ها را سنجیده و احتمال خطر ابتلاء به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را تعیین می کند. توصیه می شود زنان دو سال پس از یائسگی این آزمایش را انجام دهند. هم چنین به زنان و مردانی که بیماری هایی خاص داشته یا داروهایی خاص مصرف می کنند، برای مثال استروئید درمانی طولانی مدت انجام می دهند، انجام زودتر این آزمایش توصیه می شود.

۷) دارو درمانی را در نظر بگیرید: زنانی که در معرض یائسگی قرار دارند به ویژه اگر علائم یائسگی هم چون گرگرفتگی یا دیگر علائم را دارند، برای افزایش سطوح هورمون استروژن خود که به کاهش تراکم استخوان ها مربوط می شود، هورمون درمانی را در نظر بگیرند. هم چنین زنان و مردانی که مبتلا به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان هستند، برای جلوگیری از شکستگی های خطرناک در لگن و ستون فقرات خود مصرف داروهای گوناگون را در نظر داشته باشند. با پزشک خود درمورد گزینه های مختلفی مانند بیس فسفونات، تری پاراتاید یا دینوسوماب صحبت کنید. اما به یاد داشته باشید که هیچ کدام از این گزینه ها بدون مصرف ویتامین D و کلسیم مفید فایده واقع نخواهند شد.