اضافه وزن یکی از مشکلاتی است که بشر امروزه با آن روبروست. طبق آمار سازمان کنترل و پیشگیری بیما ری آمریکا تنها در این کشور بیش از ۷۰ درصد جمعیت بزرگسال با اضافه وزن یا چاقی مفرط روبرو هستند.

این در حالی است که سازمان بهداشت جهانی به صورت مکرر نسبت به تغذیه صحیح و توجه به افزایش وزن هشدار داده است. اما یک رژیم لاغری خوب چه خصوصیاتی دارد و چگونه می توان وزن را به شیوه ای صحیح کم کرد؟

بیشتر سبزیجات بخورید

مصرف سبزیجات چیزی است که در تمامی رژیم های غذایی به چشم می خورد. در واقع اگر می خواهید وزن کم کنید، باید بیشتر سبزیجات بخورید.

اگر همین حالا در کنار وعده غذایی اصلی تان سبزیجات مصرف نمی کنید، برای خودتان یک چالش تعریف کنید و سعی کنید در کنار نهار یا شام تان سبزیجات را لحاظ کنید.

ایده اصلی این نیست که وقتی دارید در حسرت یک پاکت چیپس هلاک می شوید، مثل خرگوش خودتان را مجبور کنید یک گونی هویج بخورید. ایده این است که وعده غذایی تان را گسترش دهید و سبزیجات را در آن بگنجانید. مهم این است که بخشی در وجود شما عادت کند که خوردن سبزی در دستور کار است .
هر آنچه راجع به محاسبه کالری می دانید فراموش کنید

تحقیقات علمی نشان می دهد افرادی که وزن خود را کم می کنند، سوخت و ساز بدنشان نیز دستخوش تغییر می شود. در واقع بدن در شرایط جدید میزان کمتری کالری جذب می کند تا بتواند خود را با سوخت و ساز تازه وفق دهد. به همین خاطر قانون مصرف کالری پاربرجا نمی ماند.

نکته دیگر درباره کالری در قضیه کاهش وزن این است که کیفیت مهم تر از کمیت است. شواهد نشان داده است در یک برنامه غذایی پنج ساله، رژیم مدیترانه ای با مقادیر نامحدود روغن زیتون و حبوبات می تواند نتایج بهتری نسبت به رژیم های غذایی کم چربی داشته باشد.

از کربوهیدرات ها نترسید

واضح است که یک برنامه غذایی شامل کربو هیدرات کم به شما کمک می کند وزن تان را کم کنید. با این حال تحقیقات متعددی نشان می دهند که وجود کربوهیدرات ها در تغذیه روزانه لازم هستند.

یک پژوهش جدید نشان داده است کسانی که حبوبات می خورند کمتر احتمال دارد به اضافه وزن یا چاقی مفرط مبتلا شوند، نسبت به کسانی که از مصرف حبوبات پرهیز می کنند. تحقیق جدید دیگری می گوید کسانی که از دانه های خام استفاده می کنند روزانه حدود ۱۰۰ کالری بیشتر می سوزانند، نسبت به کسانی که از دانه های بو داده و تصفیه شده استفاده می کنند. برای مثال برنج قهوه ای به برنج سفید برتری دارد و نان سبوس دار به نان سفید.

نکته این است که درباره کربوهیدرات ها هیچگاه نباید رژیم همه یا هیچ انتخاب کرد. به عبارت دیگر نباید به کلی آن را حذف کرد یا از طرف دیگر در مصرف آن ها افراط نمود.

در فعالیت بدنی افراط نکنید

ورزش برای کاهش وزن بسیار خوب است. اما حقیقت این است که ما وقتی ورزش می کنیم درباره سوزاندن کالری احساس خوبی داریم و این باعث می شود دچار خطای دید شویم. یعنی وقتی ورزش می کنیم و عرق می ریزیم تصور کنیم چه عالی، بگذار از برنامه خارج شوم و دو لیتر بیشتر عرق بریزم. در حالی که این الزاما درست نیست.

از طرفی تحقیقات نشان می دهند دستگاه های سنجش مصرف کالری مثل ساعت های مچی، میزان کالری سوزانده شده را بیشتر تخمین می زنند. از طرف دیگر مشکل این است که بعد از ورزش خارج از برنامه خیلی احساس رضایت می کنیم و می گوییم حالا وقت این است که یک جایزه ای به خودمان بدهیم. آن وقت چیزی می خوریم که تمام برنامه را به هم می ریزد.
روزانه یا هفتگی؛ برنامه تان را تحت کنترل داشته باشید

مهم نیست که برای نظارت دائمی بر نحوه تغذیه تان از مقیاس روزانه استفاده می کنید یا هفتگی، اما مهم است که به آن پابند باشید. تحقیقات نشان می دهند این مانیتور دائمی برنامه روزانه جدا از اینکه به هدفتان در کاهش وزن کمک می کند، بلکه مهم تر از آن شما را عادت می دهد به رعایت همیشگی رژیم غذایی و توجه به نحوه خورد و خوراکتان. این مطلب در بلند مدت عامل مهمی است در روی فرم نگه داشتن بدن.

وزن ایده آل تان را مجددا تعریف کنید

اغلب افراد وزن ایده آلی را برای خودشان تعریف می کنند که وزن دلخواهشان برای دوره دبیرستان یا سال ها پیش بوده است و وقتی به آن نمی رسند احساس شکست می کنند.

واقعیت این است که نیازی ندارید به لاغرترین نسخه خودتان برسید تا سالم ترین و شاد ترین نسخه خودتان را ببینید.

یادتان باشد طبق یک تحقیق، شما تنها با از دست دادن ۵ درصد وز ن تان ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و دو نوع دیابت را کاهش می دهید. در نتیجه هر گامی مهم است و لایق ارزش.

یک وزن هدف معقول انتخاب کنید. بعد که به آن رسیدید، سقف انتظارات را بالاتر ببرید.
تسلیم نشوید

مهم نیست چند بار در گذشته سعی کردید وزن کم کنید و نشده است. هنوز امید وجود دارد. کسانی که به طور موفقیت آمیزی وزن خود را کاهش داده اند کسانی بوده اند که در کار ممارست داشته اند.

شمار زیادی از افراد تصور می کنند رژیم گرفتن مثل سوار اتوبوس شدن است. به ایستگاه مقصد که رسیدند باید پیاده شوند. در حالی که رژیم غذایی تنها زمانی ماندگار می شود که در صورت تحقق هدف اولیه نیز ادامه یابد و بدن به شرایط جدید عادت کند.

تنها اینگونه است که تغییرات ماندگار اتفاق می افتند.